Jak opanować atak paniki krok po kroku

Pierwsza minuta: nazwij, co się dzieje

Pierwszy ruch nie jest oddechowy, tylko poznawczy. Powiedz sobie w głowie albo na głos, że to napad paniki, że objawy pochodzą z reakcji alarmowej i że epizod ma swój koniec. To zdanie nie usuwa objawów, ale przerywa moment, w którym umysł zaczyna szukać zawału.

Nazwanie sytuacji ma sens tylko wtedy, gdy podobny napad już się zdarzył i został sprawdzony przez lekarza. Przy pierwszym w życiu epizodzie bólu w klatce piersiowej, zasłabnięciu albo duszności narastającej mimo spokojnego oddechu obowiązuje inna kolejność: najpierw numer 112, potem wszystko pozostałe.

Jeżeli możesz, zmień otoczenie na mniej duszne. Wyjdź ze sklepu przed kasy, wysiądź na najbliższym przystanku, usiądź. Nie chodzi o ucieczkę z miejsca, tylko o zdjęcie bodźców, które podbijają napięcie.

Oddech z wydłużonym wydechem, krok po kroku

W napadzie oddech robi się szybki i płytki, prowadzony górną częścią klatki. To właśnie ten wzorzec odpowiada za mrowienie dłoni i ust oraz za zawroty głowy. Celem ćwiczenia nie jest nabranie większej ilości powietrza, tylko jego zwolnienie i przeniesienie oddechu niżej.

1. Usiądź albo oprzyj się plecami. Jedną dłoń połóż na brzuchu, drugą na mostku.
2. Wdech nosem przez około cztery sekundy, tak żeby unosiła się dłoń na brzuchu, a ta na mostku pozostawała prawie nieruchoma.
3. Wydech ustami przez około sześć sekund, spokojnie, przez lekko zwężone usta, jakbyś studził gorącą herbatę.
4. Krótka przerwa, około dwóch sekund, i kolejny cykl.
5. Powtarzaj przez trzy do pięciu minut. Licz cykle, bo liczenie samo w sobie zajmuje uwagę.

Kluczowy jest dłuższy wydech niż wdech. Próba wzięcia jeszcze głębszego wdechu, kiedy brakuje powietrza, pogłębia problem i nasila zawroty głowy. Ćwicz ten schemat codziennie po kilka minut w spokojnym stanie, bo w trakcie napadu odtworzysz tylko to, co jest już nawykiem.

Uziemienie 5-4-3-2-1

Druga technika przenosi uwagę z wnętrza ciała na otoczenie. W napadzie uwaga zawęża się do tętna i oddechu, co podtrzymuje pętlę lęku. Uziemienie ją rozluźnia, bo wymaga konkretnego szukania w przestrzeni.

• Pięć rzeczy, które widzisz. Nazwij je w myślach z detalem: nie samo krzesło, tylko zadrapanie na jego nodze.
• Cztery rzeczy, które czujesz dotykiem. Oparcie pod plecami, tkanina spodni, chłód poręczy, podłoga pod stopami.
• Trzy dźwięki. Zacznij od najdalszego, potem bliższe.
• Dwa zapachy. Gdy żadnego nie ma, wystarczy nazwać ten brak.
• Jeden smak. Łyk wody albo smak w ustach po ostatnim posiłku.

Technika działa najlepiej, gdy nazywasz obiekty na głos albo szeptem. Zaangażowanie mowy dokłada kolejny kanał, który konkuruje z myślami katastroficznymi.

Praca z myślami katastroficznymi

Myśl o zawale albo utracie kontroli jest paliwem napadu. Nie da się jej wyprzeć siłą, natomiast da się ją sprawdzić. Chodzi o krótkie pytanie, które przerywa automatyzm interpretacji.

Zdania sprawdzające warto zapisać wcześniej w telefonie. W napadzie pamięć robocza jest zajęta objawami i nikt nie układa argumentów od zera.

Czego lepiej nie robić

Część odruchów wydłuża napad, chociaż wydają się pomocne.

• Nie sprawdzaj tętna co chwilę. Każdy pomiar dokłada uwagi do serca i podbija lęk, a tętno w napadzie i tak jest przyspieszone.
• Nie oddychaj do torebki. Ta dawna rada bywa niebezpieczna, bo objawy, które wyglądają na panikę, mogą mieć przyczynę oddechową lub sercową, a ograniczanie dopływu powietrza je pogarsza.
• Nie uciekaj za każdym razem z miejsca napadu. Ucieczka przynosi natychmiastową ulgę i utrwala unikanie, przez które lista miejsc do omijania rośnie.
• Nie sięgaj po lek na receptę przepisany komuś innemu. Nie znasz przeciwwskazań ani interakcji z tym, co przyjmujesz, a szybka ulga po takim leku bardzo szybko staje się nawykiem.
• Nie odstawiaj i nie zmieniaj samodzielnie dawki leku, który przepisał Ci lekarz. Nagła zmiana potrafi wywołać objawy łudząco podobne do nawrotu. O każdej modyfikacji decyduje lekarz prowadzący.
• Nie sięgaj po alkohol. Wieczorem obniża napięcie, a w drugiej połowie nocy rozbija sen i sprzyja wybudzeniu z kołataniem serca.

Godzina po napadzie

Po ustąpieniu szczytu organizm zostaje rozdygotany, a układ nerwowy potrzebuje czasu na zejście z alarmu. To normalna faza, nie zapowiedź kolejnego ataku.

Pomaga prosta sekwencja: woda, coś do zjedzenia, spokojny spacer, ciepło. Warto też zanotować kilka rzeczy, bo w wywiadzie lekarskim są one wartościowsze niż ogólne stwierdzenie, że ataki wracają: godzina napadu, czas trwania, dominujący objaw, co działo się bezpośrednio przed, ile snu i kofeiny było poprzedniego dnia.

Jeżeli epizod wyrwał Cię ze snu, zapisz też porę wybudzenia i to, czy pamiętasz treść snu. Nocne napady mają odrębne pułapki diagnostyczne, które opisaliśmy na stronie o nocnych atakach paniki.

Kiedy techniki przestają wystarczać

Techniki skracają pojedynczy napad i zmniejszają lęk przed nim, natomiast nie zmieniają liczby ataków w dłuższym okresie. Gdy napady wracają regularnie, gdy między nimi utrzymuje się napięcie albo gdy zaczynasz omijać kolejne miejsca, sprawa wykracza poza samopomoc.

Standard postępowania opiera się na terapii poznawczo-behawioralnej oraz na leczeniu farmakologicznym lekami wydawanymi wyłącznie z przepisu lekarza. Zanim padnie decyzja o leku, warto sprawdzić, co podtrzymuje napady, o czym piszemy na stronie o przyczynach ataków paniki, oraz zestawić objawy z opisem na stronie atak paniki - objawy.

Podstawę prawną oceny na odległość, zakres oceny lekarza i ograniczenia tej ścieżki opisaliśmy na stronie konsultacja psychiatryczna online. Opłata dotyczy konsultacji lekarskiej, a nie wystawienia dokumentu - decyzję podejmuje lekarz po weryfikacji formularza. Jeśli lekarz odmówi z przyczyn medycznych lub prawnych, zwracamy opłatę w całości. Jeśli poprosi Cię o dokumentację, masz na nią co najmniej 7 dni i przypomnimy Ci o terminie; jeśli konsultacji nie uda się dokończyć, również zwracamy całość.

Najczęstsze pytania