Co robić podczas ataku paniki, zależnie od tego, gdzie jesteś

Dwie decyzje, które podejmujesz zanim sięgniesz po technikę

Pierwsza dotyczy bezpieczeństwa. Napad nie odbiera przytomności, ale zabiera precyzję ruchów i zawęża uwagę, a to wystarczy, żeby zrobiło się niebezpiecznie. Jeśli prowadzisz, zatrzymaj się w pierwszym miejscu, w którym wolno stanąć. Jeśli stoisz blisko krawędzi peronu albo jezdni, odsuń się i oprzyj o coś stabilnego.

Druga dotyczy tego, czy zostajesz. Wyjście ze sklepu czy z wagonu przynosi ulgę w kilkanaście sekund i właśnie dlatego jest kosztowne: zapisuje się jako informacja, że ratunkiem było opuszczenie tego miejsca, a nie to, że napad i tak by minął. Po kilku powtórzeniach lista miejsc, których lepiej unikać, zaczyna się wydłużać.

• Zabezpiecz otoczenie, zanim zajmiesz się objawami. Auto na pobocze, plecy do ściany, ręka na poręczy.
• Odsuń decyzję o wyjściu o kilka minut. Nie musisz obiecywać sobie, że zostaniesz do końca.
• Nie mierz tętna co chwilę. Każdy pomiar odnawia czujność i przyspiesza serce.

Technikę wybiera się jedną, nie trzy

Przerzucanie się między metodami w trakcie napadu sprawia, że żadna nie zostaje wykonana do końca, a do lęku dochodzi złość na siebie. Po kilku epizodach większość osób wie, co u nich wchodzi łatwiej: praca z oddechem albo uziemienie przez zmysły. Trzymaj się tej jednej.

Opis samych technik, razem z tym, dlaczego polecenie „weź głęboki oddech" zwykle pogarsza sprawę, znajdziesz w osobnej instrukcji: jak opanować atak paniki. Tutaj zakładam, że już wiesz, co robić, i pytam o coś innego: co z tego jest wykonalne w miejscu, w którym akurat jesteś.

Miejsce zmienia pierwszy ruch

Ta sama technika wykonuje się inaczej w pustym mieszkaniu, a inaczej w wagonie metra. Miejsce decyduje o tym, co jest w ogóle wykonalne, a przede wszystkim o tym, jaki ruch okaże się później kosztowny.

Kolumna po prawej jest ważniejsza, niż wygląda. Każde z tych zachowań daje ulgę natychmiast i każde uczy, że przyczyną było miejsce. Jeżeli po napadzie w sklepie wracasz tam w ciągu kilku dni, mechanizm unikania nie zdąży się utrwalić.

Za kierownicą, czyli jedyne miejsce, w którym wyjście jest obowiązkiem

Zasada „nie uciekaj" ma tu wyjątek i jest to wyjątek bezwzględny. Prowadzenie samochodu w trakcie napadu, z zawężoną uwagą i drżącymi rękami, jest ryzykiem dla ciebie i dla innych. Zjazd na pobocze nie jest ucieczką z sytuacji lękowej, tylko wykonaniem obowiązku.

Kosztowne bywa dopiero to, co dzieje się potem: rezygnacja z prowadzenia w ogóle, omijanie tras z tunelem albo mostem, jazda wyłącznie z pasażerem. Jeżeli zjechałeś, wróć do jazdy tą samą trasą w ciągu kilku dni, na krótkim odcinku i w spokojniejszej porze.

W pracy: jak nie wyjść do domu

Najczęstszy ruch po napadzie w pracy to zwolnienie się na resztę dnia. Trudno to komukolwiek wyrzucać, ale w perspektywie tygodni jest to ten sam mechanizm unikania, tylko rozciągnięty na godziny, i zwykle wraca przy kolejnym epizodzie.

Alternatywa jest prostsza, niż się wydaje: piętnaście minut poza salą, technika wykonana do końca, szklanka wody i powrót do zadania, które akurat robiłeś. Nie musisz nikomu tłumaczyć, co się stało. Jeśli objawy fizyczne ustąpiły, zwykłe czynności są bezpieczne, choć wykonuje się je z gorszym samopoczuciem.

Błędy wykonania, przez które technika nie działa

Pierwszy to ocena po dwóch, trzech oddechach. Zmiana bywa wyczuwalna dopiero po kilkudziesięciu sekundach spokojnego, powtarzalnego oddychania, więc przedwczesny werdykt „nie działa" kończy ćwiczenie, zanim zdąży cokolwiek zmienić.

Drugi to liczenie w myślach. W szczycie napadu przegrywa ono z natłokiem, więc licz na głos albo szeptem, a przy uziemieniu nazywaj rzeczy konkretnie: nie „ściana", tylko „szara ściana z zaciekiem przy oknie". Konkret zajmuje uwagę na dłużej.

Trzeci to wykonywanie techniki z telefonem w dłoni. Sprawdzanie tętna, mierzenie natlenienia i czytanie o objawach utrzymują uwagę dokładnie tam, gdzie nie powinna być, i przedłużają epizod. Odłóż telefon poza zasięg wzroku na te kilka minut.

Po ustąpieniu: czego nie odwoływać

Po szczycie zostaje ogon: drżenie, osłabienie nóg, ból głowy, wrażenie, że ciało zostało wyżęte. To normalna część przebiegu, nie zapowiedź kolejnego napadu. Usiądź, napij się wody, daj sobie kilkanaście minut.

Reszta dnia nie musi zostać odwołana, a warto w tej godzinie zapisać kilka rzeczy: datę, godzinę, ile trwał epizod, ile było snu poprzedniej nocy, ile kawy i czy dzień wcześniej był alkohol. Ten ostatni punkt zaskakuje najczęściej, a mechanizm opisuje osobny tekst o tym, dlaczego ataki paniki pojawiają się nazajutrz po alkoholu.

Czego ta strona nie załatwi

Wszystko powyżej dotyczy pojedynczego epizodu. Nie zmienia liczby napadów w miesiącu, nie zdejmuje lęku przed kolejnym i nie cofa unikania, które zdążyło się utrwalić. Gdy napady wracają, a między nimi pojawia się stałe wyczekiwanie następnego, jest to już kwestia rozpoznania, a nie radzenia sobie w danym momencie: granicę opisuje strona o zespole lęku napadowego.

Jest też sytuacja, w której nie zaczyna się od technik. Silny ból w klatce piersiowej, którego wcześniej nie znałeś, duszność narastająca zamiast ustępującej, omdlenie albo zaburzenia mowy wymagają oceny medycznej. Wtedy dzwoni się pod numer alarmowy i pozwala komuś ocenić, co się dzieje.

Drugie ograniczenie dotyczy przyczyn somatycznych. Nadczynność tarczycy, zaburzenia rytmu serca, niedokrwistość, niektóre leki i nadmiar kofeiny dają obraz łudząco podobny do napadu paniki, więc dopóki nie zostaną wykluczone, ćwiczenie oddechu jest pracą nad objawem. Co bierze się pod uwagę po postawieniu rozpoznania, zebrano w przeglądzie grup leków stosowanych w lęku napadowym; decyzja należy do lekarza.

Najczęstsze pytania